Jak wspierać regenerację organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym?

Regularna aktywność fizyczna przynosi szereg korzyści zdrowotnych organizmowi. Niestety nie pozostaje obojętna dla mięśni, stawów i kości. Aby utrzymać dobrą kondycję poza treningami, ważna jest też regeneracja po aktywności ruchowej. Możesz ją wspierać, dbając o odpowiednią ilość snu oraz prawidłowo bilansując dietę, uwzględniając w niej suplementy dla sportowców. Dowiedz się, co robić, by odpowiednio wspierać naturalną regenerację po treningu.

Sposoby na regenerację po treningu – długi i spokojny sen 

Jedną z najważniejszych funkcji snu jest regeneracja organizmu. To kluczowy element odnowy biologicznej osób uprawiających sport zarówno zawodowo, jak i w celach rozrywkowych. O ile jedna nieprzespana noc nie wywiera znacząco negatywnego wpływu na kondycję zdrowotną sportowca, o tyle permanentny niedostatek snu nie jest obojętny dla Twojej kondycji. Prawidłowa ilość i jakość snu zapewnia bowiem: 

  • optymalną możliwość wysiłkową;
  • zdrową przemianę węglowodanów; 
  • prawidłowe odczucie łaknienia; 
  • sprawną syntezę białek. 

Przeciętne zapotrzebowanie na sen wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin. Tylko w nielicznych przypadkach zdarza się, że właściwą regenerację zapewnia już pięciogodzinny odpoczynek. 

Poza długością snu ważna jest też jego jakość. Aby umożliwić szybką regenerację po siłowni lub innej formie zwiększonego wysiłku fizycznego, warto zadbać o właściwie zbilansowaną i lekkostrawną dietę, wyeliminować używki i dotlenić organizm bezpośrednio przed odpoczynkiem. 

Aby sen zapewniał szybką regenerację po treningu, można też rozważyć naświetlanie ciała światłem czerwonym. Jak wynika z badań przeprowadzonych w 2012 r. przez Jiexiu Zhao, Ye Tian, Jinlei Nie, Jincheng Xu i Dongsen Liu z China Institute of Sport Science – takie nieinwazyjne naświetlanie powoduje podwyższenie poziomu melatoniny w surowicy i poprawę jakości snu.

Co pomoże zregenerować mięśnie? Zbilansowana dieta! 

Podstawowymi składnikami w diecie sportowca są węglowodany, tłuszcze i białko. Węglowodany są źródłem energii dla pracujących mięśni oraz pozwalają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, co opóźnia uczucie zmęczenia i usprawnia potreningową regenerację. 

Białka stanowią źródło energii, gdy wyczerpują się zapasy węglowodanów. Są również niezbędne dla naprawy uszkodzonych tkanek oraz kontroli stopnia ich zużycia.  

Tłuszcze zapewniają źródło energii podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego. Dostarczają także niezbędnych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz stanowią środowisko do rozpuszczenia się niezbędnych w diecie witamin: A, D, E, K. 

Poza białkami, tłuszczami i węglowodanami organizm do szybkiej regeneracji po treningu potrzebuje potasu i magnezu. Ich odpowiednia podaż wspomaga w pracy układ nerwowy i wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Efektywna regeneracja potreningowa dzięki suplementom diety 

Suplementy diety pozwalają dostarczyć organizmowi niezbędnych składników, które są szybko zużywane podczas zwiększonej aktywności ruchowej i muszą być uzupełnione w diecie. Jakie stosować, by wspomóc naturalną regenerację po treningu siłowym? Warto zwrócić uwagę na wspomniane już wcześniej witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: 

  • witaminę A, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza; 
  • witaminę D, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz wspiera prawidłową mineralizację kości (m.in. przez wspomaganie wchłaniania i wykorzystywania wapnia oraz fosforu); 
  • witaminę E, która pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem wynikającym ze stresu oksydacyjnego;  
  • witaminę K, która pomaga utrzymać zdrowe kości. 

Coraz popularniejszym sposobem wsparcia regeneracji po treningu jest stosowanie olejków CBD z wyciągami roślinnymi. Po intensywnym wysiłku warto sięgnąć przede wszystkim po CannabiGold Sport Recover. Jest to połączenie CBD z konopi włóknistych, ekstraktu z kurkumy oraz witaminy D w formie cholekalcyferolu (D3) pozyskanej z naturalnych źródeł.  

A jeśli emocje po treningu lub zawodach sportowych nie pozwalają Ci zasnąć, sięgnij po CannabiGold Sport RELAX, który poza CBD zawiera wyciągi z melisy, chmielu i lawendy, które pomogą Ci się odprężyć i zapewnią długi, dobrej jakości sen. 

Co na regenerację po treningu? Relaksująca kąpiel w saunie! 

Prozdrowotne właściwości kąpieli cieplnych w saunie znane były już w starożytności. Współcześnie największą popularnością sauny cieszą się w Finlandii, gdzie aż 90 proc. domów jest w nie wyposażonych. Dlaczego warto korzystać z sauny po treningu sportowym? Jest to przede wszystkim szybki i skuteczny sposób na regenerację mięśni po treningu i odzyskanie utraconych sił. Ponadto ciepło sauny poprawia elastyczność torebek stawowych i więzadeł stawowych dzięki zwiększonemu ukrwieniu tkanek i redukcji lepkości mazi stawowej. Wysoka temperatura sprzyja też rozluźnieniu mięśni szkieletowych.  

Nic więc dziwnego, że korzystanie z sauny jest tak popularne wśród sportowców, chcących przyspieszyć regenerację po wysiłku i znaleźć ukojenie dla zmęczonych i niekiedy bolących mięśni. Kąpiel cieplna może być również skuteczną formą wsparcia rekonwalescencji po drobnych urazach i kontuzjach, doznanych w czasie treningu.  

Pamiętaj jednak, by nie korzystać z sauny kilka dni przed zawodami. Może to bowiem przyczynić do spadku siły mięśniowej i bezpośrednio przełożyć się na gorsze wyniki. 

Bibliografia 

  1. A. Frydrych-Szymonik i in., Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców, „Journal of Education, Health and Sport” 2016, nr 6(5), s. 157–176. 
  1. J. Zhao i in., Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players, „Journal of Athletic Training” 2012, vol. 47, nr 6, s. 673–678. 
  1. D. Benardot, Żywienie w sporcie, tłum. K. Fijał, K. Kowalczyk, Edra Urban & Partner, Wrocław 2019. 
  1. D. Parol, Suplementacja diety sportowca, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/suplementacja-diety-sportowca/, dostęp: 27.01.2022 r. 
  1. B. Frączek i in., Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, nr 93(4), s. 817–823. 
  1. J. Pawłowski, K.M. Pawłowska, R. Bochyński, Sauna i jej znaczenie w treningu zdrowotnym człowieka, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2015, t. 21, nr 3, s. 282–288.

 

Baza wiedzy Wahania nastroju podczas okresu – czym są spowodowane i jak je oswoić?

Zobacz również